必发娱乐手机版首届马拉松比赛拟于十月底举行 如何才能征服42公里?-游山玩水-必发娱乐手机版论坛 - www.goongee.com - 必发娱乐手机版
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发表于 2018-8-3 15:31:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
由中国田径协会、必发娱乐手机版市人民政府主办,我区承办的必发娱乐手机版首届马拉松比赛计划于十月底举行,活动将进一步助力必发娱乐手机版市“创文”“创卫”工作,展现必发娱乐手机版城市品位和文化名片。据了解,2018必发娱乐手机版马拉松赛初定于今年十月底举行,赛事分为全程马拉松、半程马拉松和迷你马拉松三个项目,预计规模总人数为15000人。其中,全程马拉松项目计划以必发娱乐登入人民广场为起点,雁洋镇叶帅纪念馆为终点,全程约42公里。

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相信有不少必发娱乐手机版跑友已经按耐不住心中的冲动,准备报名马拉松比赛,有多少人将在这个秋天迎接的是自己的初马呢?
参加马拉松赛事已经成为一个时尚项目,然而参加马拉松不是一蹴而就的,而是一个循序渐进的过程,尤其是对于新手来说,参加马拉松要做好基本功。那么新手怎么备战马拉松呢?新手备战马拉松分为三个阶段;第一阶段:从第一步到10公里,第二阶段:进阶半程马拉松,第三阶段:轻松跑完全程马拉松。

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第一阶段:从第一步到10公里

当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时,你可能会很失望,没跑多远就累的气喘如牛,你可能会觉得自己根本不适合跑步,至于马拉松更是不敢想象的事情。对于初跑者来说,时间比距离重要,距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间,大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候,还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯:

(1)一次完整的跑步应该包括:热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑,逐渐加快训练速度,最后再用一段慢跑和散步冷却,跑完一定记得要拉伸。


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(2)良好的跑步姿势:上身挺直放松,双肩打开,手臂呈直角前后适度摆动,小步快频,低泰轻放,慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动,去除任何多余的动作。

(3)核心力量训练:核心力量训练可以跑得更轻松,避免受伤,在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。

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(4)适度休息:休息是跑步训练中非常重要的一部分,初跑者建议每周能休息2天或必发365网站,可以跑2-3天休息一天,也可以跑1休1,根据自己的身体状况而定,感觉到疲惫时就多安排一些跑休。循序渐进做到以上这些,你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑,别着急上速度,容易受伤。

10公里是长跑的一个重要里程碑,在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间,累积越多的跑量,你的身体会准备的更充分,伤病的可能性会更小,跨越后面两个阶段会更轻松。


第二阶段:进阶半程马拉松

当你决定进入第二阶段时,请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面,是否已经做好准备?因为距离的增加意味着伤病的概率增加。从这一阶段开始,要增加一项长距离慢跑(LSD)。可以每周跑4-5次,平日跑6-10公里,周末一次LSD,并且每周或每2周定期加量。从10公里开始,10、11、12.到21公里一路慢慢加上来。

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有的跑友很困惑,跑了很多次10公里却很难再增加距离,问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右,跑完会累的筋疲力尽,所以一直难以突破,其实只要把速度降一降就很容易拉长距离了。在力量方面,这个阶段也要更加系统化一些,跑休的日子更要加强力量训练。比如:靠墙静蹲(练习大腿前侧力量保护膝盖)、仰卧起坐(腰腹力量保持跑步稳定性)是最简单最有效的力量练习。


第三阶段:轻松跑完全程马拉松

这里的轻松是相对的,是指在不在意成绩的前提下,有能力全程不走路,不抽经跑着完赛。在进入第三阶段时,请确认你能够较为轻松跑完半程。

如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张,建议可以先参加半马。当跑完半程马拉松时,有人会告诉你:能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。没错,但这需要大跑量的积累。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练。仅凭一股初生牛犊不怕虎的勇气去跑马拉松,这就好比没有怎么学车就开车上了高速公路,没有出事只能说明你运气好。

这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主,建议每周跑5次休2次,平日8-15公里,周末一次20-30的长距离跑,隔周适度减量,确保参赛前至少有1次30+的训练。做到了以上这些,只要参赛时能在前半程控制好速度,尽量可能慢一些就可以轻松完赛。

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最后,小编送给大家一份八周训练计划,是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计,并非是说零基础,多年不运动的人通过两个月的练习也能完成全程马拉松。八周的计划在两个月里完成,前四周的结尾,用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后,你也可以自豪的说,我是马拉松跑者了。

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